Tips Makanan Sehat selama Ramadhan


 

 

Girls, tak terasa kurang dari seminggu lagi kita sudah puasa. Bagi yang muslim, bulan ini adalah bulan suci, arena latihan pengolahan fisik dan spiritual. Selain berdisiplin diri untuk tidak makan dan minum di waktu-waktu tertentu, rasa lapar dan haus ini juga sebagai ajang pengolahan spiritual/jiwa. Kita dilatih untuk lebih sabar, lebih bisa bersyukur, berbagi, mengembangkan kepedulian, kepekaan sosial, dll.

Terkait fisik, Ramadhan tak lepas dari soal bagaimana mengatur menu makan yang sehat dan mencukupi selama berpuasa seharian. Seorang teman berseloroh, justru pada saat Ramadhan semua makanan enak dan kuliner tradisional yang lezat-lezat keluar semua. Siapa yang pernah mengalami, justru pada masa Ramadhan, berat badan malah naik? Padahal logikanya, kalau berpuasa kan makan yang tiga kali sehari jadi dua kali sehari, sahur dan malam.

Bagaimana timbangan ga bergeser, kalau setiap buka selalu dipuaskan dengan aneka minuman manis, jajanan bertepung dan bergula, dan dituntaskan dengan menu-menu yang berlemak dan berminyak. Sementara pas sahur, karena khawatir kelaparan, maka dijejalkan makanan banyak-banyak. Akibatnya selama puasa, badan malah jadi lemas ngantuk. Untuk olahraga pun tidak dilakukan, karena takut dehidrasi dan kecapekan.

Well, gurls, you dont have to be worry. Puasa tidak berarti kita harus merubah kuantitas porsi makan kita, demikian menurut para ahli nutrisi. Puasa, walau tidak disarankan sebagai kesempatan diet, tapi puasa bisa dianggap kesempatan untuk memperbaiki pola makan kita menjadi lebih seimbang. Kondisi internal tubuh sendiri selama puasa tidak banyak berubah, tubuh sudah otomatis menyesuaikan dengan kondisi puasa. I told you, tubuh kita itu pintar, dia mampu beradaptasi, yang perlu kita lakukan selama ini sebenarnya tinggal mendengarkan tubuh kita. Ok, itu agak OOT sih dengan topik yang kita bicarakan ini. 😀

Kembali ke soal metabolisme tubuh selama puasa. Normalnya, tubuh mengalami masa ‘puasa’ 8 jam setelah kita makan malam terakhir. Pada fase ini, hasil proses pencernaan diserap oleh usus halus dan diteruskan ke darah. Glukosa sebagai hasil proses pencernaan dan sumber utama energi, dibawa oleh darah untuk disimpan di liver dan otot. Ketika kita berpuasa Ramadhan, glukosa diambil dari liver, untuk memasok energi selama kita beraktivitas sehari-hari. Kalau aktivitas kita kebetulan sedang tinggi dan membutuhkan pasokan energi lebih banyak, sedangkan glukosa sudah terpakai untuk memasok energi, maka cadangan lemak yang terpakai untuk memasok energi.

Jadi tak perlu kuatir tubuh akan mengalami kekurangan nutrisi, kelaparan berat yang sampai berkunang-kunang lemas, asal kita tahu menu yang sehat. Menu sehat itu tak asal banyak dan over-eating, tapi mencakup nutrisi dan gizi yang dibutuhkan selama puasa. Justru yang sering terjadi, karena ketidaktahuan, orang ketika selama puasa Ramadhan malah over-eating dan nutrisi yang masuk ke tubuh kurang tepat. Akibatnya tubuh malah jadi lemas dan ‘ilusi’ kelaparan ketika siang hari. Tak heran jika di akhir puasa, berat badan bertambah. Iiiih, ogah khan, Ramadhan yang semestinya bisa dapat bonus langsing, eh malah timbangan nambah.

 

Jadi apa aja nih, tips-tips menu sehat yang bikin kita ga cepet laper, ples bonus menjaga badan tetap langsing? Ini nih:

Makanan yang sebaiknya dihindari selama puasa:

  • goreng-gorengan
  • makanan yang mengandung tinggi gula dan tinggi lemak
  • high fat cooked
  • makanan yang berminyak
  • karbohidrat sederhana, seperti gula, tepung terigu, seperti misal mie instan, kue-kue, cake, dll.
Makanan yang dianjurkan dikonsumsi selama puasa:
  • karbohidrat kompleks/slow food. Jenis makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti sayur-sayuran, buah-buahan segar, biji-bijian, kandungan glikemik indeksnya rendah. Jenis karbohidrat kompleks seperti ini ketika diproses dalam perut untuk dirubah menjadi glukosa, membutuhkan waktu relatif lebih lama (bisa sampai 8 jam)  daripada makanan yang ber-glikemiks indeks tinggi/karbohidrat sederhana seperti gula dan olahan tepung terigu. Karena itu makanan yang mengandung karbohidrat kompleks disebut juga slow food/slow digesting food.
Makanan yang termasuk kategori ini seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan. Contoh, brokoli, bayam, kailan, kangkung, alpukat, apel, pear, semangka, pisang, oats, muesli, kacang rebus, edamame rebus, almond, kacang mete, gandum utuh, beras merah, dll.
Karena itu, sangat dianjurkan ketika sedang berbuka, cukup air putih, jus buah segar tanpa gula, dan potongan buah segar. Sedangkan untuk makan malam, menu seperti pecel, gado-gado, daging ayam/sapi tanpa lemak atau kulit dan ikan yang dimasak bukan deep frying, sup tahu, tumis tempe, dll. Menu-menu yang mengandung banyak lemak, minyak, gorengan, sangat tidak dianjurkan. Untuk sahur, juga tak usah over eating. Makan dengan porsi secukupnya, perbanyak sayuran, buah, protein, dan lemak sehat.
Perlu diperhatikan, ketika mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung serat seperti disebut di atas, perlu diperbanyak juga asupan cairan seperti air putih. Karena kalau kekurangan air putih bisa menyebabkan konstipasi dan bisa-bisa malah dehidrasi.
Oke gurls, tips-nya sudah cukup untuk bekal menghadapi Ramadhan mendatang?
Semoga Ramadhan tahun ini bisa kita jalankan penuh kekhusukan dan kita menjalaninya lebih baik dari tahun kemarin.

 

Advertisements

3 responses to “Tips Makanan Sehat selama Ramadhan

  1. Pingback: Puasa Bikin Ga Produktif? | jeungvita

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s