Tips Makanan Sehat selama Ramadhan


 

 

Girls, tak terasa kurang dari seminggu lagi kita sudah puasa. Bagi yang muslim, bulan ini adalah bulan suci, arena latihan pengolahan fisik dan spiritual. Selain berdisiplin diri untuk tidak makan dan minum di waktu-waktu tertentu, rasa lapar dan haus ini juga sebagai ajang pengolahan spiritual/jiwa. Kita dilatih untuk lebih sabar, lebih bisa bersyukur, berbagi, mengembangkan kepedulian, kepekaan sosial, dll.

Terkait fisik, Ramadhan tak lepas dari soal bagaimana mengatur menu makan yang sehat dan mencukupi selama berpuasa seharian. Seorang teman berseloroh, justru pada saat Ramadhan semua makanan enak dan kuliner tradisional yang lezat-lezat keluar semua. Siapa yang pernah mengalami, justru pada masa Ramadhan, berat badan malah naik? Padahal logikanya, kalau berpuasa kan makan yang tiga kali sehari jadi dua kali sehari, sahur dan malam.

Bagaimana timbangan ga bergeser, kalau setiap buka selalu dipuaskan dengan aneka minuman manis, jajanan bertepung dan bergula, dan dituntaskan dengan menu-menu yang berlemak dan berminyak. Sementara pas sahur, karena khawatir kelaparan, maka dijejalkan makanan banyak-banyak. Akibatnya selama puasa, badan malah jadi lemas ngantuk. Untuk olahraga pun tidak dilakukan, karena takut dehidrasi dan kecapekan.

Well, gurls, you dont have to be worry. Puasa tidak berarti kita harus merubah kuantitas porsi makan kita, demikian menurut para ahli nutrisi. Puasa, walau tidak disarankan sebagai kesempatan diet, tapi puasa bisa dianggap kesempatan untuk memperbaiki pola makan kita menjadi lebih seimbang. Kondisi internal tubuh sendiri selama puasa tidak banyak berubah, tubuh sudah otomatis menyesuaikan dengan kondisi puasa. I told you, tubuh kita itu pintar, dia mampu beradaptasi, yang perlu kita lakukan selama ini sebenarnya tinggal mendengarkan tubuh kita. Ok, itu agak OOT sih dengan topik yang kita bicarakan ini. 😀

Kembali ke soal metabolisme tubuh selama puasa. Normalnya, tubuh mengalami masa ‘puasa’ 8 jam setelah kita makan malam terakhir. Pada fase ini, hasil proses pencernaan diserap oleh usus halus dan diteruskan ke darah. Glukosa sebagai hasil proses pencernaan dan sumber utama energi, dibawa oleh darah untuk disimpan di liver dan otot. Ketika kita berpuasa Ramadhan, glukosa diambil dari liver, untuk memasok energi selama kita beraktivitas sehari-hari. Kalau aktivitas kita kebetulan sedang tinggi dan membutuhkan pasokan energi lebih banyak, sedangkan glukosa sudah terpakai untuk memasok energi, maka cadangan lemak yang terpakai untuk memasok energi.

Jadi tak perlu kuatir tubuh akan mengalami kekurangan nutrisi, kelaparan berat yang sampai berkunang-kunang lemas, asal kita tahu menu yang sehat. Menu sehat itu tak asal banyak dan over-eating, tapi mencakup nutrisi dan gizi yang dibutuhkan selama puasa. Justru yang sering terjadi, karena ketidaktahuan, orang ketika selama puasa Ramadhan malah over-eating dan nutrisi yang masuk ke tubuh kurang tepat. Akibatnya tubuh malah jadi lemas dan ‘ilusi’ kelaparan ketika siang hari. Tak heran jika di akhir puasa, berat badan bertambah. Iiiih, ogah khan, Ramadhan yang semestinya bisa dapat bonus langsing, eh malah timbangan nambah.

 

Jadi apa aja nih, tips-tips menu sehat yang bikin kita ga cepet laper, ples bonus menjaga badan tetap langsing? Ini nih:

Makanan yang sebaiknya dihindari selama puasa:

  • goreng-gorengan
  • makanan yang mengandung tinggi gula dan tinggi lemak
  • high fat cooked
  • makanan yang berminyak
  • karbohidrat sederhana, seperti gula, tepung terigu, seperti misal mie instan, kue-kue, cake, dll.
Makanan yang dianjurkan dikonsumsi selama puasa:
  • karbohidrat kompleks/slow food. Jenis makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti sayur-sayuran, buah-buahan segar, biji-bijian, kandungan glikemik indeksnya rendah. Jenis karbohidrat kompleks seperti ini ketika diproses dalam perut untuk dirubah menjadi glukosa, membutuhkan waktu relatif lebih lama (bisa sampai 8 jam)  daripada makanan yang ber-glikemiks indeks tinggi/karbohidrat sederhana seperti gula dan olahan tepung terigu. Karena itu makanan yang mengandung karbohidrat kompleks disebut juga slow food/slow digesting food.
Makanan yang termasuk kategori ini seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan. Contoh, brokoli, bayam, kailan, kangkung, alpukat, apel, pear, semangka, pisang, oats, muesli, kacang rebus, edamame rebus, almond, kacang mete, gandum utuh, beras merah, dll.
Karena itu, sangat dianjurkan ketika sedang berbuka, cukup air putih, jus buah segar tanpa gula, dan potongan buah segar. Sedangkan untuk makan malam, menu seperti pecel, gado-gado, daging ayam/sapi tanpa lemak atau kulit dan ikan yang dimasak bukan deep frying, sup tahu, tumis tempe, dll. Menu-menu yang mengandung banyak lemak, minyak, gorengan, sangat tidak dianjurkan. Untuk sahur, juga tak usah over eating. Makan dengan porsi secukupnya, perbanyak sayuran, buah, protein, dan lemak sehat.
Perlu diperhatikan, ketika mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung serat seperti disebut di atas, perlu diperbanyak juga asupan cairan seperti air putih. Karena kalau kekurangan air putih bisa menyebabkan konstipasi dan bisa-bisa malah dehidrasi.
Oke gurls, tips-nya sudah cukup untuk bekal menghadapi Ramadhan mendatang?
Semoga Ramadhan tahun ini bisa kita jalankan penuh kekhusukan dan kita menjalaninya lebih baik dari tahun kemarin.

 

Woman and Stress Nowadays

image

Girls, boleh dong ya, sekali-kali postingan jeung vita isinya curhat gitu. Terus terang nih, sebagai freelance, orang sering memandang kerjaan freelancer itu santai, enak, bisa semaunya ngatur waktu, thus less stress. Sebenarnya enggak juga. Masa sekarang ini, apalagi di kota metropolitan yang serba cepat, di mana-mana kemacetan, tuntutan terhadap freelancer juga tinggi. Bisa banget gitu, kita kerja 24 jam sehari. Malah pas weekend juga masih kerja. Belum dikontak klien di jam-jam ajaib. Ada ga rekan jeung vita yang familiar dengan situasi di atas. Ga kebayang deh, mereka yang berperan ganda sekaligus juga sebagai ibu rumah tangga. Lajang ga ada tanggungan saja stressnya begini, apalagi yang masih banyak PR di rumah.

Walau perempuan dikaruniai kemampuan multitasking, ternyata karunia tersebut juga bisa sebagai ‘kutukan’ lho. Kenapa? Dari penelitian, ternyata didapat fakta bahwa multitasking secara ga langsung bisa menyumbang terhadap stress. Pertama, harus membagi-bagi perhatian. Dan itu membutuhkan effort. Multitasking bukan hal yang mudah dan ternyata malah tidak menguntungkan untuk kita. Dari berbagai hasil penelitian psikologi dan neuroscience, terungkap bahwa multitasking dapat ‘mengganggu’ memori. Mereka yang terbiasa multitasking, mempunyai akurasi ingatan yang rendah dibanding mereka yang terbiasa fokus one at a time. Mengapa, karena para multitasker ini jadi mengingat hal-hal yang seharusnya tidak usah diingat.

Selain itu, anggapan bahwa bekerja multitasking bisa membuat kerjaan bisa selesai lebih cepat dan efisien, ternyata kenyataannya tidak demikian. Penelitian menyatakan bahwa mengerjakan beberapa tugas sekaligus malah membuatnya selesai lebih lama, karena tiap tugas diselingi yang lain. Otak harus bekerja lebih keras, dan dari segi memori juga akurasi ingatan jadi berkurang.

Kembali ke soal stress. Tuntutan jaman sekarang, pekerjaan semakin demanding dan sifatnya kompleks. Multitasking ternyata malah semakin membuat stress. Sebenarnya apa saja sih, sumber stress itu?
Ada dua sumber stress, yaitu yang bersifat internal dan eksteral. Stress yang disebabkan hal-hal eksternal seperti misal pekerjaan, relasi dengan pacar, berita kriminal, dll. Stress yang bersifat internal atau berasal dari dalam, seperti misal fear, attitudes, perception, harapan yang tidak realistis, hal-hal seperti ini bisa membuat stressor external bisa berakibat lebih buruk. Jadi nih, misal, tentu heran dong, kok ada orang yang situasinya sama tapi mengapa si A lebih gampang stress sedangkan si B santai-santai saja. Ya karena si A mempunyai persepsi negatif, kalau ada apa-apa sudah panik duluan. Sedangkan B dia santai-santai saja karena dia memandang segala sesuatunya dari sudut pandang yang positif. Serendipity mentality, kalau istilahku.

Situasi yang terjadi dalam tubuh kita, ketika kita stress, tubuh mengeluarkan hormon kortisol. Hormon ini sebenarnya tidak menguntungkan untuk tubuh kita. Karena hormon ini erat hubungannya dengan peningkatan intra-abdominal fat. Jadi ga heran tuh, kalau orang stress, umumnya lingkar pinggang dan perut juga bertambah. Kerugian lainnya kalau si stress ini tidak segera ditangani, lingkar pinggang yang bertambah ini juga meningkatkan resiko jantung, diabetes, juga menyebabkan susah tidur, dll.
Selain itu ketika orang sedang stress, orang cenderung untuk mencari makan-makanan yang citarasanya asin/manis, makan makanan dari tepung, mengandung gula, dan berkalori tinggi. Tak heran jika orang stress beratnya juga bertambah, karena mereka makan disebabkan emosi. Bukan makan karena memang butuh nutrisinya, tapi untuk membuat perasaan mereka lebih baik.

Kalau begitu apa dong yang harus dilakukan untuk memenej stress?
Terinspirasi quote dari Bapak Evolusi, Charles Darwin, ” It’s not the smartest who survive, nor the strongest. It’s those who can adapt who survive.”
Jadi kuncinya adalah adaptasi dan penyesuaian diri; adapt and adjust. Adapting adalah sikap menerima realitas apa adanya, mungkin lebih seperti ke ikhlas, sedangkan adjusting adalah membuat strategi untuk memenej stress, atau sudah berupa tindakan.
Jadi kalau dari internal kita, kita perlu untuk bersikap adapting. Ikhlas, tidak memaksakan, menerima –sikap mental yang sehat–. Sedangkan kalau dari eksternal, kita perlu bersikap adjusting. Ada tindakan untuk mengelola stress supaya lebih maksimal. Misal, meditasi, yoga, olahraga, makan makanan bergizi —not just fun food–, support system alias adanya sahabat-sahabat yang bisa diajak berbagi.
Okay girls, semoga curhatan dan sedikit tips tadi bisa membuat kita-kita menjadi lebih tangguh dan tahan banting dengan tuntutan zaman. 😀

The Truth About Mineral Make Up

 

Hai girls, ngomongin make up yuks. Omong-omong make up, aku bersyukuuur banget, happy, diciptakan sebagai cewek. Mengapa? Karena cewek selalu dikelilingi warna-warni indah menyenangkan dan kita bisa bermain-main dengan warna-warna tersebut. Paling kentara kalau mampir ke counter kosmetik. Aduuuuh kalau lihat warna-warni palet make up, duuuuh lucuk abis ya. Eye shadow, lipstik, blush on, duh sooooo cuuuteeee.  :mrgreen:

Nah, tentang make up, kalian merhatiin gak, sekarang ini lagi happening banget jenis mineral make up. Sepertinya hampir semua merk make up mengeluarkan jenis mineral make up. Sebenarnya apa dan bagaimana sih, mineral make up? Bedanya ama make up biasa apaan? Girls, penasaran oleh pertanyaan-pertanyaan tersebut, jadilah browsing-browsing cari tahu tentang mineral make up. Ternyata girls, satu fakta mengejutkan tentang mineral make up adalah, hampir tidak ada bedanya dengan make up ‘tradisional’!! Wah! Bahkan menurut Perry Romanowski, yang kalau digugling dia disebut-sebut sebagai most famous cosmetic chemist, semua make up sebenarnya adalah mineral make up.

Lah, kalau gitu, apa dong mineral make up sebenarnya? Cuma istilah marketing atau bagaimana?

Jadi menurut Perry, kalau melihat ingredients antara mineral make up dan make up tradisional, sebenarnya sama saja. Yang membedakan justru kandungan yang tidak ada di mineral make up. Jadi kalau mineral make up, dia tidak mengandung bahan preservatives, paraben, mineral oil,  chemical dyes, dan parfum. Bahan-bahan tersebut berpotensi menyebabkan iritasi kulit. Karena mineral make up tidak mengandung bahan-bahan tersebut, maka kulit bermasalah dianjurkan memakai mineral make up.

Bahan-bahan pokok yang terdapat dalam mineral make up, yaitu:

–          Titanium dioxide

–          Zinc oxide

–          Bismuth oxychloride

–          Mica

–          Rice starch

Titanium dioxide dan zinc oxide berperan sebagai sunblock untuk melindungi kulit kita dari bahaya sinar matahari. Pada mineral make up, kandungan kedua bahan aktif tersebut lebih tinggi daripada make up tradisional. Sedangkan bismuth oxychloride dan mica, berguna untuk membuat kulit lembut dan bersinar. Pada beberapa perempuan yang kulitnya ultra sensitif, bisa mengalami iritasi terhadap bahan ini. Rice starch, bermanfaat untuk skin soother.

Mineral make up yang jenisnya liquid foundation, umumnya mengandung bahan preservatives. Menurut Wilson Nikita, ahli kimia kosmetik di Englewood Lab, New Jersey, bahan-bahan microfibres bersifat mengembang dalam cairan. Kalau tidak diberi bahan preservatives, bahan microfibres tersebut dapat mengkontaminasi bahan lain sehingga bisa menginfeksi kulit. Bahan preservatives yang biasa dipakai di mineral make up, yaitu trisodium EDTA, bisa membuat alergi untuk kulit yang sensitif.

Nah, kalau sudah tahu apa dan bagaimana mineral make up, berikut adalah tips-tips dalam memilih dan mengenakan mineral make up:

  1. Jika kulit kamu termasuk sensitif, pilih loose mineral powder foundation daripada yang liquid. Perhatikan ingredients list-nya, pilih yang paling pendek. Karena makin panjang ingredients list, kemungkinan mengandung bahan-bahan yang bisa mengiritasi kulit semakin besar. demikian nasehat Brooke Jackson, ahli dermatologist di Chicago.
  2. Karena sifat coverage mineral make up, perempuan yang sudah timbul kerutan/garis halus di kulit harus lebih hati-hati, karena jadi makin terlihat kalau mengenakan mineral make up.
  3. Untuk yang berkulit gelap, kemungkinan kesulitan menemukan shade/warna yang sesuai dengan skin tone-nya.
  4. Hati-hati dan kritisi klaim mineral make up yang mengaku bisa mengurangi pori-pori besar dan pigmentasi. Untuk masalah tersebut tak cukup hanya ditutupi oleh mineral make up. Tetap harus mendapat perawatan kulit yang memadai dan make up yang tepat.

 

Okay girls, setelah mengenal lebih jauh tentang mineral make up dan menjadi lebih cerdas,  ready to make over? 😉

Rahasia Diet Enak dan Gampang

 

Guys and boys, lemme tell you a secret about woman. Angka. Yups, jangan pernah sekali-kali menanyakan angka kepada perempuan. Sensitif. Terutama jika menyangkut umur dan berat badan. Dua hal yang perempuan paling jadikan beban. Tentang umur, siapa sih perempuan yang ingin tampak muda dan segar? Perempuan, bahkan yang paling males merawat diri pun, ogah untuk tampak tua, kusut, dan kusam bukan? Tentang berat badan, perempuan manapun ingin punya badan yang ideal dan angka di timbangan di sisi kiri.

Kali ini saya pengen ngobrolin tentang angka yang berupa berat badan dulu. Yang tentang aging, bisa dibahas lain waktu ya, kalau memang ada permintaan. :mrgreen:

Demi mencapai berat badan ideal dan angka timbangan berkurang, banyak diantara kita sendiri yang diet abis-abisan. Banyak malah yang melakukan kesalahan-kesalahan fatal dalam berdiet hingga mengalami malnutrisi. Jangankan angka timbangan berkurang, yang didapat malah sakit-sakitan. Karena itulah, diet identik dengan siksaan. Padahal kalau tahu ilmunya, hmmm, diet tidak terasa menyiksa. Karena diet sama sekali bukan siksaan, itu yang harus di-underline dan di-bold lebih dulu.

Salah kaprah dalam berdiet dimulai dari pemahaman yang salah tentang diet. Iya lah, yang bener aja, masak diet identik dengan tidak makan/mengurangi makan dari yang sehari 3 kali menjadi sekali sehari. Walah, pantes saja sih kalau diet dipandang sebagai siksaan. Diet adalah tentang menjalani gaya hidup termasuk pola makan yang sehat. Karena itu syarat mutlak yang kedua kalau mau diet adalah paham tentang nutrisi.

Kalau dua hal tersebut sudah dipahami, niscaya diet bukan lagi sebagai suatu siksaan. Diet menjadi gaya hidup. Dan sedikit sharing pengalaman pribadi nih, dengan menjalani diet yang sehat, kita bisa menghemat lho. Bayangkan, sudah langsing, sehat, bonus nabung lagi. 😀

Nah sekarang diet seperti apa sih, yang bagaimana, yang tidak menyiksa?

Pahami dulu tentang nutrisi. Tapi gampangannya adalah, perbanyak serat dari sayur dan buah, konsumsi protein cukup, lemak esensial dan makro nutrient lainnya, untuk karbohidrat perbanyak karbohidrat kompleks yang masuk tubuh dibanding karbohidrat sederhana, dan banyak air putih.

Untuk buah-buahan, paling bagus dikonsumsi ketika perut kosong, justru bukan setelah makan. Jadi sarapan buah, bagus sekali. Setiap kali makan besar, perbanyak porsi sayur. Protein pun pilih dari daging merah atau daging putih tanpa lemak, tempe, kacang-kacangan, dsb. Hindari/kurangi karbohidrat sederhana seperti mie instan, nasi putih, roti-roti, cake, gula-gula, manisan, dsb. Karbohidrat kompleks bisa didapat dari sayuran, biji-bijian/grain, oat, gandum utuh, dll. Setiap ke supermarket beli cemilan, cek selalu kandungan nutrisi dan ingredients. Paling baik jika makanan terbuat dari bahan-bahan segar, makin minim proses pengolahan semakin baik. Jadi produk seperti sosis, kornet, sebaiknya dikurangi/tidak dikonsumsi. Kurangi takaran gula dan garam.

 

…… *bengong*

Mungkin itu reaksi yang timbul setelah membaca uraian tadi ya? 😆

“Lalu apa yang tersisa untuk aku makan?” mungkin begitu pertanyaan yang timbul.

Dont worry, aku sendiri masih enak-anak aja makan kenyang. Bahkan sehari aku makan 5-6 kali lho. Tiga kali makan besar dan dua kali ngemil. No worries, tetap langsing dan tidak ada siksaan sama sekali. Yang dibutuhkan cuma kemauan kali ya, karena kita udah terbiasa untuk mengkonsumsi makanan instan, olahan, processes food, fun food, such things.

 

Disiksa Sakit Menstruasi

image

Sebagai cewek, tiap bulan kita pasti akrab dong dengan penderitaan yang rajin berkunjung tiap bulan. Kita juga pasti empati banget, kalau denger ada temen kita cewek yang ngeluh-ngeluh kesakitan ga berdaya pas lagi dapet. Apalagi kalau kita musti ngampus ato kerja, dan pas dapet siksaan itu. Seperti beberapa waktu lalu, ada temen yang mengeluh sakit banget pas mens dan rasanya ingin bolos kantor. Ternyata untuk perempuan bekerja, memang ada hak untuk mengajukan cuti haid ya.

Dari hasil ubek-ubek google cari tahu tentang rasa sakit pada waktu menstruasi, ternyata menstrual pain dibedakan dengan pre-menstrual syndrome ya, baru tahu lho.
Kalo PMS adalah situasi tidak nyaman yang dialami perempuan (biasanya seminggu) sebelum periode menstruasi, dan penyebabnya adalah tingkat hormon estrogen progesteron yang fluktuatif. Sedangkan menstrual pain atau lebih sering disebut menstrual cramp, dialami di hari pertama menstruasi dan bisa berlangsung hingga 2-3 hari berikutnya.

Sebenarnya siksaan yang kita alami pada saat menstruasi, adalah menstrual cramp atau kram perut bagian bawah. Penyebabnya adalah kontraksi pada uterus/rahim kita, dikarenakan meningkatnya produksi hormon prostaglandin, sebagai akibat dari luruhnya sel-sel ovarium. Menstrual cramp ini biasanya dialami oleh perempuan berusia 20an.
Produksi prostaglandin ini selain memberi rasa kram pada perut, juga mendorong timbulnya rasa pegal-pegal pada pinggang serasa mau patah, leg pain, mual kadang muntah, diare, dan pusing.

Selain itu, ada beberapa situasi yang membuat mereka mengalami situasi berikut, lebih rentan mengalami kram perut;
1. Mendapat menstruasi di usia yang sangat muda, kurang dari 11 tahun.
2. Periode menstruasi lebih dari 5 hari.
3. Mereka yang mengalami obesitas.
4. Mereka yang sering merokok dan minum minuman beralkohol
5. Belum pernah hamil

Menstrual cramp ini berbeda dengan dysmenorrhea. Dysmenorrhea adalah rasa sakit yang intensitasnya berbeda dengan kram biasa, lebih sakit dan bisa sampai mengganggu aktivitas. Penyebab dysmenorrhea yang kita biasa tahu adalah endometriosis. Walau ada penyebab lain yang membuat dysmenorrhea kambuh. Tetapi kita tidak sedang membahas dysmenorrhea. 😀

Nah girls, kalau kita mengalami siksaan menstruasi kram perut ini, apa yang bisa kita lakukan untuk mengurangi rasa sakit itu? Ada beberapa hal yang bisa dilakukan sendiri, yaitu:

1. Berbaring dengan posisi kaki lebih tinggi dari kepala.Tempelkan yang hangat-hangat di perut bawah/bawah pusar, sambil dipijat ringan dengan ujung jari.
2. Minum minuman yang hangat tapi jauhi yang mengandung kafein seperti teh kopi, dan gula terlalu banyak.
3. Memperbanyak konsumsi sayur, buah, karbohidrat kompleks, dan mengurangi garam/makanan yang asin-asin.
4. Relaksasi seperti yoga dan meditasi.
5. Konsumsi suplemen yang mengandung vitamin B6, kalsium, dan magnesium.
6. Rajin berolahraga seperti jalan kaki.
7. Mandi air hangat

Okay girls, semoga tips-tips singkat tadi bisa membuatmu lebih nyaman menghadapi –istilahnya– MHP alias mens hari pertama, untuk menyebut “siksaan” menstrual cramp.